/11 /11

Препорачливо е секојдневно да се внесуваат по 1000 милиграми калциум, а само една чаша млеко содржи 280 мг. Иако млекото е одличен извор на овој минерал, постојат голем број на луѓе интолерантни на лактоза, па изворите на калциум треба да ги бараат на друго место.

Кељ

Одлична замена е кељот, чиј калциум телото го апсорбира полесно отколку од млекото, а две чаши содржат околу 201 мг. Калциум. За разлика од кељот, спанаќот и блитвата ја спречуваат апсорпцијата на калциумот.

Бадеми

Освен кељот, бадемите се вистински извор на калциум, минерал кој е неопходен за здрави коски и зглобови. Една чаша од овој плод ја задоволува за половина препорачаната дневна доза на калциум, односно содржи 457 милиграми калциум.

Лосос

Освен што е вистинска ризница на омега-3 масни киселини, лососот изобилува и со калциум. Една процечна порција содржи околу 882 милиграми калциум, а ако се комбинира со кељ, тоа е полн погодок. Се препорачува да се јаде повеќе пати неделно.

Сусам

Семето од сусам е многу богато со калцииум – само една лажица содржи околу 88 мг. од овој минерал. Неговата предност е во тоа што може да се користи при поховање на месо, да се додаде во салати или во житариците за појадок.

Семе од чиа

Слично како семето од сусам и семето од чиа е добар извор на калциум. Во само 30 гр. семе од чиа има околу 179 мг. калциум и лесно може да се вклопи во секојдневната исхрана. Одличен додаток е на салати, домашен леб и житарици за појадок.

Сардина

Сардината исто како и лососот изобилува со калциум, независно дали е свежа или конзервирана. Една конзерва сардина содржи 888 милиграми калциум и ги задоволува скоро целодневните потреби за калциум на организмот.

Сок од портокал

Сок од цеден портокал е еднакво добар извор на хранливи материи кои ги изградуваат коските, иато како и млекото. Телото полесно го апсорбира калциумот од сокот од портокал, отколку од млекото. Една чаша сок може да содржи и 349 мг. калциум.

Соино млеко

Соиното млеко збогатено со калциум е одлична замена за кравјо млеко. Една лажица содржи околу 300 мг. калциум, што претставува 1/3 од препорачаната дневна доза.

Тофу – сирење од соја

Исто како и соиното млеко и сирењето тофу е одлично за коските. Половина порција тофу е еднаква на 1 чаша млеко, додека цела порција ги задоволува дневните потреби за калциум. Сирењето тофу може да се додава на салатите или да се подготви во комбинација со печурки и зеленчук.