/11 /11

За да се спречи дефицит на фолна киселина, на бремените жени и оние кои се обидуваат да забременат им се препорачува да земаат дневна доза од 400 мг фолна киселина (синтетичка форма на фолати).

Сепак, голем проблем за кој веројатно не сте свесни е тоа што многу жени имаат мутација на генот MTHFR што значи дека нивното тело може да има 40% до 60% намалена способност да ја произведе најактивната форма на фолати во телото, наречена метилфолат.

Ова може да резултира со бројни компликации во бременоста, па дури и неможност да забремените. Ако имате или сте имале проблеми, вклучително:

Повторувачки спонтани абортуси

Неплодност

Прееклампсија

Дете со Даунов синдром

Дете со аутизам

Постнатална депресија

Хронична депресија

Семејна историја на која било од тие состојби

Тогаш се препорачува генетски тест за MTHFR.

Па, како да ги избегнете овие здравствени проблеми? Осигурете се да добиете доволна количина на природна фолна киселина и да ја внесете истата преку храната, наместо како додаток на храната. Вашето тело не може да складира фолати, затоа мора да се осигурате дека редовно земате дневна доза.

Следната храна ќе ви помогне да добиете дневна доза на фолати:

Храна која содржи фолна киселина # 1: Леќа

Чаша зготвена леќа содржи скоро 90% од препорачаниот дневен внес на фолати. Леќата честопати се нарекува супер храна поради опсегот на витамини и минерали што ги обезбедува. Леќата е исто така богата со магнезиум, фосфор и диетални влакна. Леќата е вкусна со кари, ладни салати, супи и чорби . Обидете се да јадете неколку порции леќа секоја недела за да го зголемите внесот на фолати во исхраната.

Храна која содржи фолна киселина # 2: Зелени лиснати зеленчуци 

Зелените зеленчуци со темни лисја (неварени) се одличен начин да додадете фолати во вашата исхрана. Спанаќ, блитва, листови од синап и брокула се богати со фолати,а нудат и високо ниво на железо, калциум, растителни влакна и витамин Ц. Треба да имате цел да јадете околу половина чаша темнолисни зеленчуци секој ден, свежо во салати и смути, како и во чорби, варива, супи.

Храна која содржи фолна киселина # 3: Грав

Гравот е уште една врвна храна која содржи фолати. Сите видови на грав може да ви помогнат да го достигнете дневниот внес. Една чаша зготвена мешунка грав содржи околу 80% од вашите дневни потреби. Додадете варен грав во вашите салати, чорби и супи за лесен (и вкусен) начин да ја зголемите потрошувачката на фолати.

Храна која содржи фолна киселина # 4: Аспарагус

Една чаша варен аспарагус содржи 67% од дневниот препорачан внес на фолати. Една чаша варен аспарагус исто така содржи препорачан внес на витамин К, како и богат e со бакар, витамин Б1 и селен. Аспарагус зготвен на пареа е совршен додаток на оброк,како тестенини, супа или во рижото. 

Храна која содржи фолна киселина # 5: Свежо исцеден сок од портокал

Сокот од портокал е добра форма на фолати. Една чаша сок од портокал содржи 20% од препорачаната дневна доза. Сокот од портокал исто така му помага на организмот да апсорбира железо, затоа уживајте во него додека јадете храна богата со железо. Експериментирајте со коктели за да најдете нови и возбудливи начини да уживате во сокот од портокал. Бидете претпазливи кога купувате сок од портокал од супермаркет бидејќи во купечките додаваат многу шеќер, вода и други додатоци и конзерванси.

Храна која содржи фолна киселина # 6: Семки од сончоглед

Четвртина чаша семки од сончоглед може да обезбеди 20% од дневните потреби за фолна киселина. Семките од сончоглед се полни и со други есенцијални витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум, железо и калциум. Тахини (паста од семки од сончоглед) е една од главните состојки на хумусот, па затоа слободно додадете малку хумус во вашиот сендвич. Ако сте за закуска, чувајте чинивче со семки од сончоглед на вашата работна маса, за да можете да грицкате во текот на целиот ден.

Храна која содржи фолна киселина # 7: Кикирики

Чаша кикирики може да обезбеди 10% од препорачаниот дневен внес на фолати. Кикириките се исто така добар извор на маснотии, што е важно за развојот на мозокот. Чувајте кикирики до вас за да можете да ги грицкате во текот на целиот ден. Консумирајте сендвичи со путер од кикирики или посипете мелени кикирики врз салатите.

Храна која содржи фолна киселина # 8: Авокадо

Авокадото се вбројува во супер храна, а оваа репутација е особено заслужена кога станува збор за бременоста. Една чаша авокадо може да содржи дури третина од вашите дневни побарувања за фолати. Авокадото е исто така полно со добри масти кои поттикнуваат оптимален развој на мозокот за вашиот ембрион. Авокадото може да се јаде на различни начини - вклучително и во салати, како гвакамоле и со хумус на тост.

Храна која содржи фолна киселина # 9: Прокељ 

Една чаша варен прокељ може да обезбеди скоро една четвртина од вашиот дневен препорачан внес на фолна киселина. Тој се исто така е многу богат со витамин К и витамин Ц. Додадете го во исхраната печен, зготвен на пареа или варен, додаден во чорби, супи, варива, а листовите може да се додадат во салати.