Растителни влакна исхрана

/11 /11

Што се растителни влакна?
Растителните (диетални) влакна се наоѓаат во ѕидовите на растителните клетки. Иако телото не ги вари, тие имаат огромна корист за здравјето!

Најмногу ги има во:
- Овошје и зеленчук
- Житарки од цело зрно (овес, ’рж, кафеав ориз)
- Јаткасти плодови и семиња
- Мешунки (грав, леќа, грашок)

Влакната ја поттикнуваат дигестијата, го намалуваат холестеролот и го одржуваат чувството на ситост подолго.

Постојат две главни форми на влакна:

• Растворливи влакна кои се раствораат во вода и формираат гел во дигестивниот систем. Овој гел: помага да се стабилизира нивото на шеќер во крвта, го намалува лошиот холестерол, создава чувство на ситост. Ги има во: овес, јаболка, цитрусно овошје, моркови, ленено семе, мешунки.
• Нерастворливи влакна кои не се раствораат во вода, но ја „раздвижуваат“ дигестијата. Тие го поттикнуваат движењето на храната низ цревата, спречуваат запек, ја поддржуваат здравата столица. Овие влакна ги има во: пченични трици, кафеав ориз, зелка, брокула, ореви, кожичка од овошје.

Зошто се важни растителните влакна?

1. Го подобруваат варењето.
   Влакната гоја поттикнуваат движењето на храната низ дигестивниот тракт и го спречуваат запекот.
2. Помагаат во контролата на телесната тежина.
   Оброци богати со влакна создаваат чувство на ситост, што помага во намалување на прејадувањето.
3. Го намалуваат ризикот од хронични болести.
   Влакната придонесуваат за намалување на нивото на „лош“ холестерол и го регулираат шеќерот во крвта, што го намалува ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
4. Го одржуваат здравјето на цревната флора.
   Влакната служат како храна за добрите бактерии во цревата, што е клучно за имунитетот и општото здравје.

Колку влакна ни се потребни дневно?

Потребната количина зависи од возраста и полот, но општите препораки се:

• За возрасни жени: 25 грама дневно
• За возрасни мажи: 30–35 грама дневно
• За деца: прилагодено според возраста (околу 10–20 грама)

Совети за внесување повеќе влакна:

• Започнете го денот со овесна каша.
• Јадете овошје и зеленчук со кора кога е можно.
• Изберете полнозрнести житарки наместо рафинирани.
• Додајте мешунки во супи, чорби или салати.
• Грицкајте јаткасти плодови и семиња наместо индустриски закуски.

Тие не се само додаток, туку клуч за здраво варење, стабилен метаболизам и долгорочна заштита од хронични болести.
Внесувај влакна секојдневно, твоето тело ќе ти биде благодарно!