Тренинг дома

/11 /11

Затоа, ако си почетник и бараш начин како да започнеш, домашните кратки тренинзи се твојот совршен почеток.

Не ти требаат справи. Не ти треба салон. Ти треба само 10 до 15 минути дневно и цврста одлука да почнеш.

Зошто кратките тренинзи функционираат?

• Психолошки се полесни за прифаќање. „Само 10 минути“ звучи изводливо.
• Го активираат телото и метаболизмот дури и во мали дози.
• Помагаат за градење навика, а навиката е поважна од перфектниот план.
• Се вклопуваат во секој распоред, без потреба од транспорт, туширање надвор или членарина.

3 ЕФЕКТИВНИ ДОМАШНИ РУТИНИ ЗА ПОЧЕТНИЦИ

1. „Разбуди го телото“ – 10 минути утринска рутина

• 30 сек. марширање на место
• 30 сек. скокчиња (Jumping jacks)
• 10 чучнувања
• 10 потисоци на ѕид (Wall push-ups)
• 20 секунди истегнување – раце нагоре, па надолу
  Повтори го сето тоа 2 пати

Овој спој на вежби е совршен за циркулацијата и зголемување на фокусот.

2. „Антистрес попладне“ – 12 минути за истегнување и сила

• 20 сек. планк (може и со колена на под)
• 10 мостови (glute bridges)
• 15 секунди истегнување на грбот
• 10 бавни чучнувања со дишење
• 30 сек. дишење во лежечка положба

Овие вежби повтори ги во 2 круга

Одличи се за луѓе што седат цел ден или чувствуваат напнатост.

3. „Добра ноќ“ рутина – 8 минути смирување на телото

• 3 минути бавно дишење: вдишување 4 сек., задржување 4, издишување 6
• 2 минути истегнување на нозе и грб
• 3 минути тивка лежечка положба со затворени очи

Оваа рутина го подготвува телото за спиење и го намалува нивото на кортизол.

Совети за почетници:

-        Почни со 1 рутина дневно, не повеќе

-        Секогаш загревај се кратко, макар само со дишење или истегнување

-        Ако прескокнеш ден, продолжи утре, не се казнувај

-        Постави мал предизвик, „10 дена по ред по 10 минути“

-        Направи си еден агол дома за движење бидејќи тоа психолошки мотивира

Не чекај совршени услови, нова облека или понеделник. Тренингот не мора да биде час и половина во теретана со опрема. Понекогаш, 10 минути на тепихот во дневната соба можат да направат огромна разлика, не само за телото, туку и за умот.

Почни денес. И утре ќе ти биде полесно.