Фото:Canva/Телото по породување се менува. Движењето е важно, но мора да се знае кога и кои вежби се безбедни за мајката.

/11 /11

За актуелни содржини и вести од светот на родителството и бременост изберете ја Рингераја како свој омилен извор на Google.

Постави

Вежбите после породување не само што помагаат да се вратите во форма, туку ја подобруваат циркулацијата, го зајакнуваат карличното дно и го поддржуваат менталното здравје.

Но, кога е вистинско време да се почне и кои вежби се безбедни?

1. Кога да започнете со вежби?

Веднаш по породување (првите 1 до 2 недели)

• Ставете фокус на нежни дишења и лабаво движење на прстите, стапалата и рацете.
• Лежечка позиција на грб со благо свиткани колена е безбедна за почеток на длабоко стомачно дишење.

После 4 до 6 недели (вообичаено кај нормално породување)

• Можете да почнете со нежни вежби за карличното дно и лесни стомачни контракции.
• Ако сте се породиле со царски рез, времето за почеток со вежбање се одредува по препорака на хирург или гинеколог. Вообично се почнува 6 до 8 недели по породувањето.

После 12 недели

• Можете постепено да воведете полесни кардио вежби и вежби за јакнење на мускулите на стомакот и грбот, се додека немате болка или крварење.

Секогаш проверете со вашиот гинеколог или физиотерапевт пред да почнете било какви интензивни вежби.

2. Безбедни вежби после породување

Вежби за карлично дно (Kegel)

• Седете или лежете и стегнете ги мускулите што ги користите за запирање на мокрењето.
• Држете 5 секунди, потоа опуштете 5 секунди.
• Повторете 10 до 15 пати, 2 до 3 пати дневно.

Длабоко стомачно дишење

• Лежечка позиција со свиткани колена.
• Длабоко вдишување со полнење на стомакот, издишување со повлекување на стомачните мускули.
• Ја активира дијафрагмата и ја зајакнува мускулатурата на стомакот.

Лесни истегнувања и прошетки

• Одлични се за циркулација и ментална релаксација.
• Помагаат за ублажување на болките во грбот и вратот по доење или носење на бебето.

Вежби со отпорна лента или лесни тегови

• Добри се за зајакнување на рацете и грбот.
• Почнете со мала отпорност и кратки серии.

3. Што да се избегнува во првите месеци?

• Интензивни стомачни вежби како склекови, подигање на торзо и слично без дозвола од лекар.
• Скокови, трчање или силни кардио активности ако имате болки или крварење.
• Вежби со притисок на карлицата ако имате пролапс или слабост на карличното дно.

Ако почувствувате болка, крварење, излив на течност или неправилно дишење, веднаш запрете со вежбањето и консултирајте се со стручњак.

4. Совети за успешен почеток

• Почнете бавно и постепено, на пример 10 до 15 минути дневно е доволно на почеток.
• Држете го телото исправено, избегнувајте нагли движења.
• Водете дневник на вежбите и напредокот.
• Комбинирајте со добра исхрана и хидратација.
• Вежбајте кога бебето спие или со него за да го вклучите во рутината.

Вежбите после породување не се само за фигурата туку и за здравјето на карличното дно, подобра циркулација, ментална рамнотежа и енергија.
Најважно е да се почне со бавно, безбедно темпо, да се слуша телото и да се вклучи стручна препорака кога е потребно.

Со правилен пристап, вашето тело ќе се врати во форма, а вие ќе се чувствувате посилно и посвежо, подготвени за новите предизвици како мајка.