Фото:Canva/Како да останете активни и во форма без опрема и без часови во теретана?

/11 /11

За актуелни содржини и вести од светот на родителството и бременост изберете ја Рингераја како свој омилен извор на Google.

Постави

Еве неколку идеи за домашни тренинзи, погодни за почетници.

1. Загревање (3 до 5 минути)

Пред секој тренинг е важно да се загреете за да ги подготвите мускулите и зглобовите.

• Кратко трчање во место или скокање со јаже.
• Ротации на раце и торзо.
• Кружни движења со колкови и глуждови.

2. Чучнувања за нозе и задник

• Стојте исправено, нозе во ширина на рамењата.
• Полека свиткајте ги колената како да седите на столица.
• Вратете се во почетната положба.
• 10 до 15 повторувања, 2 до 3 серии.

Држете го грбот исправен и колената нека бидат во линија со прстите на нозете.

3. Склекови за гради и раце

• Позиција на дланките и прстите на нозете.
• Полека спуштете се и подигнете се.
• Ако е тешко почнете со колена на подот.

10 до 12 повторувања, 2 серии се доволни за почетници.

4. Планк за стомачни и јадро

• Лицето надолу, поддршка со подлактици и прстите на нозете.
• Задржете го телото исправено како даска.
• Задржете 20 до 30 секунди, повторете 2 до 3 пати.

5. Подигнување на нозете за долен дел на стомак

• Легнете на грб, нозете исправени.
• Полека подигнете ги нозете до 90° и спуштете.
• 10 до 15 повторувања, 2 серии.

6. Скокање со јаже или потскокнување во место за кардио (2 до 3 минути)

• Одлично за загревање и за подигнување на срцевиот ритам.
• Можете да правите интервали, 30 секунди интензивно, 30 секунди полека.

7. Завршување и истегнување (3 до 5 минути)

• Легнете на грб или седнете, истегнете ги нозете, рацете и грбот.
• Длабоко дишете за да се врати телото во мирна состојба.

Совети за почетници:

• Почнете со помалку повторувања, па зголемувајте ги постепено.
• Правете тренинг 3 до 4 пати неделно.
• Внимавајте на техниката. Правилниот начин е поважен од бројот на повторувања
• Пијте вода и слушајте го телото.

Дури и кратки домашни тренинзи можат да бидат ефективни ако се редовни. Со само 15 до 20 минути дневно, можете да ја подобрите силата, издржливоста и кондицијата без скапи теретани или опрема.