Фото:Canva/Интегралните житарки се извор на растителни влакна, витамини и минерали што помагаат во одржувањето на балансирана исхрана.

/11 /11

За актуелни содржини и вести од светот на родителството и бременост изберете ја Рингераја како свој омилен извор на Google.

Постави

Богати се со различни хранливи материи, а кога ќе ги изберете во интегрална форма, обично внесувате повеќе влакна и корисни состојки.

Житарките се важен извор на енергија, но нивната хранлива вредност не е иста. Затоа, наместо постојано да јадете само еден вид, добро е да ги менувате и да ги комбинирате со зеленчук, овошје, мешунки, јаткасти плодови и извори на протеини.

1. Овес за ситост и здраво варење

Овесот содржи сложени јаглехидрати, растителни влакна и бета глукани, растворливи влакна кои можат да помогнат во намалувањето на LDL („лошиот“) холестерол како дел од урамнотежената исхрана.

Овесната каша е добар избор за појадок. Може да ја комбинирате со јогурт, овошје, ореви или семки, без да додавате големи количества шеќер.

2. Хељда хранлива и природно без глутен

Иако често ја нарекуваме житарка, хељдата е псевдожитарка. Содржи влакна, магнезиум и растителни протеини. Природно не содржи глутен, па може да биде соодветна опција за луѓето кои мораат да го избегнуваат, под услов производот да не е контаминиран со глутен при обработката.

Може да се користи за каша, салати, прилози или подготовка на палачинки.

3. Киноа богата со растителни протеини и минерали

Киноата е псевдожитарка која обезбедува растителни протеини, влакна, магнезиум и железо. Содржи есенцијални аминокиселини и е особено практична во исхраната на луѓето кои јадат малку или воопшто не јадат месо.

Пред готвење, исплакнете ја добро под млаз вода. Може да се сервира со зеленчук, мешунки или како основа за салата.

4. Јачменот е добар извор на растворливи влакна

Јачменот е богат со бета глукани, кои можат да придонесат за одржување на нормално ниво на холестерол. Одличен е за супи, чорби и салати, а поради содржината на влакна може да помогне и во нормалното функционирање на дигестивниот систем.

Важно е да се знае дека јачменот содржи глутен и не е соодветен за лица со целијачна болест.

5. Интегралниот ориз има повеќе влакна од белиот ориз

Интегралниот ориз ги задржува надворешните слоеви на зрното, поради што содржи повеќе влакна и одредени минерали од белиот ориз. Може да се комбинира со зеленчук, грав, леќа или риба за целосен оброк.

И белиот ориз може да биде дел од здрава исхрана, но интегралниот ориз е добра опција кога сакате да внесете повеќе влакна.

6. Просо и интегрална пченица за разновидност на трпезата

Просото обезбедува јаглехидрати, минерали и одредено количество протеини. Природно е без глутен и може да се подготвува како каша или солен прилог.

Интегралната пченица, пак, содржи повеќе влакна од рафинираните производи. Затоа, интегралниот леб и тестенините од интегрално брашно можат да бидат добар избор за секојдневните оброци.

Како да ги изберете најздравите житарки?

При купување, обрнете внимание на декларацијата и почесто избирајте производи од цело зрно. Ограничете ги житарките за појадок со многу додаден шеќер и сол.

Најважно е исхраната да биде разновидна. Не постои една житарка што е најдобра за секого. Изборот зависи од вашите потреби, здравствената состојба и личните преференции.

Житарките се најкорисни како дел од урамнотежена исхрана. Комбинирајте ги со зеленчук, овошје, мешунки и квалитетни извори на протеини за оброци што обезбедуваат разновидни хранливи материи.