Вежбање во бременоста

/11 /11

Во овој текст ќе се насочиме на вежбањето во бременоста, на препораките и правилата на кои е добро да се придржувате за да избегнете разни потешкотии и компликации.

Ако сте биле физички активни пред бремненоста, пожелно е, под услов бременоста да е здрава и понатаму да продолжите со истиот вид на активност, но во прилагодено и стручно водено вежбање.

Насоки за вежбање

1. Доколку бременоста е уредна и доколку гинекологот ви советувал дека во првото тромесечие можете да продолжите со вежбање, сеедно намалете со оптеретувањето за од прилика 20-40%.
2. Пред почетокот на вежбањето, ако ја немате таа навика, воведете ја – со разни аеробни вежби и вежби за растегнување, доведете го телото во состојба на загреаност. Подгответе ги мускулите и зглобовите, бидејќи на тој начин го штитите телото од повреди, ги стимулирате срцето и мускулите, ја забрзувате циркулацијата и се подготвувате за породувањето.
3. Вежбите не смеат да траат повеќе од 15 минути.
4. Обрнете внимание на дишењето во текот на вежбите. Издишувањето треба да ја следи потешката фаза од движењето, а вдишувањето полесната.
5. Обрнете внимание на правилната положба на телото, за да го намалите непотребното оптоварување на крстот и зглобовите.
6. Вежбите на истегнување изведувајте ги полека и контролирано.
7. Избегнувајте скокање, удирање, туркање.  Подлогата  не смее да се лизга, да биде тврда и ладна. Најдобро е да вежбате на тепих за вежби.
8. Постапно подигнувајте се од лежечка положба, задржете се неколку минути во седечка положба пред да станете, за да избегнете вртоглавица или несвестица.
9. Пијте течности, најдобро обична вода во текот на денот, но и во текот на вежбањето, за да не дојде до дехидрација.
10. Облеката за вежбање нека биде памучна и растеглива и нека не ве стега никаде.
11. Пред вежбањето испразнете го мочниот меур.
12. По 4-от месец од бременоста избегнувајте вежби кои се изведуваат во лежечка положба или на стомак.
13. Ако во текот на вежбањето или секојдневните активност почувствувате некои необични симптоми (остри болки, главоболка, вртоглавица) веднаш прекинете со вежбање, седнете, легнете и напијте се течности.
14. Препорачливо е да вежбате 2 пати неделно максимално по 15 минути.
15. Не воведувајте нови вежни кои се со зголемен интензитет, туку намалете го интензитетот на постоечките.
16. Бидете свесни за своето тело и своето држење, корегирајте се ако сте забележале некакви неправилности во половината, рамената, или вратот и главата.
17. За време на бременоста не држете диета, хранете се квалитетно и умерено. Ако сте насобрале премногу килограми во текот на бременоста, ќе ги изгубите после породувањето, за време на доењето и активностите со детето.
18. Во третото тромесечие намалете ги вежбите кои имаат за цел јакнење на мускулите, а повеќе насочете се на вежбите за опуштање, умерено раздвижување, вежби за подобра циркулација, кружни движења со рацете и стопалата и вежби за правилно дишење.

Според истражувањата, трудниците кои вежбаат умерено, помалку страдаат од запек, хемороиди, проширени вени и утрински мачнини.

Уживајте во бременоста. Колку сте поопуштени, посреќни и повесели, толку повеќе ќе уживате во прекрасните моменти, а со вас и вашето дете кое потполно ве чувствува и е среќно со вас.

Не се форсирајте, вежбајте умерено, пијте доволно вода и редовно одете на контрола кај гинекологот.

Не започнувајте со вежбање пред  да се консултирате со гинеколог!

Извор: Fitness.com.hr