/11 /11

За актуелни содржини и вести од светот на родителството и бременост изберете ја Рингераја како свој омилен извор на Google.

Постави

На првото прашање одговор може да Ви даде гинекологот зависно од тоа дали породувањето било едноставно или со компликации. На второто прашање Ви нудиме одговор низ неколку насоки кои се потпираат на најновите научни истражувања и практичното искуство на посебно обликуваната програма за мајки.

По два месеци од породувањето важно е да се направи квалитетна програма за вежбање кој ќе Ви ја врати телесната мускулна форма и ќе го редуцира поткожното масно ткиво настанато во текот на бременоста. Квалитетната програма за вежбање директно е зависна од два принципи:

1. Да застапува исклучиво умерен интензитет на вежбање
2. Правилно да се одбере методичкиот низ на вежби

Програмата на тренинзите е поделена на два дела – енергетски тренинг и тренинг за мускулниот тонус.

Енергетски тренинг

Со енергетскиот тренинг ќе ја подобрите општата циркулација, белодробната моќ и мускулната функција, а во подоцнежната фаза ќе го редуцирате насобраното поткожно масно ткиво.

Со тренингот првенствено треба да го задоволите првиот принцип – умерен интензитет. Следниот критериум е на  почетокот на тестирањето да одредите максимална срцева фреквенција за да можете адекватно да ја индивидуализирате програмата. Тоа конкретно значи без грешки да ги одредите зоните за работа. Умерен интензитет значи 60% од максималната срцева функција. Кога ќе ја одредите својата зона и интензитет, важно е да се избере реквизит за работа. Во овој случај тоа е статичен точак. Причините се едноставни: најмало е оптеретувањето на зглобовите и најдобра е перманетната контрола на работата. Сега е на ред да се одбере интервална метода на работа која ќе ја користите во првиот месец по почетокот на вежбањето. Интервалите на работа и одмор може да бидат вака усогласени: 5 минути вежбање на точак, 5 минути лежење на под. Такви интервали на паузи и вежбање може да имате максимално 4 – 5 во првиот едномесечен циклус.

Тренинг за враќање на мускулниот тонус

Со овој тренинг ќе ја подобрите цврстината на мускулите и тетивите ќе ја подобрите стабилизацијата на 'рбетот, ќе ги активирате сите мускули од телото, ќе ја вратите стабилноста и мобилноста на зглобовите и ќе влијаете на зголемување на вкупниот коефициент на снага на мускулите задолжени за држење на телото.

Методичкиот низ на вежбите мора да биде внимателно избран. Треба да се внимава на структурата и интензитетот на вежбите. На самиот почеток тоа се вежби кои се изведуваат со сопственото тело со голема концентрација на движењето. Се препорачуваат вежби кои низ природно движење ќе овозможат рефлексна реакција на мускулите стабилизатори, посебно на стабилизација на 'рбетот. Се изведуваат во циклус од две седмици во изометрички режим.

По две седмици ќе Ви се врати мускулниот тонус и тогаш можете да преминете на динамички режим на работа на мускулите. Тоа значи дека фазите на затегнување на мускулите мора да бидат изведени максимално споро, додека фазата за контракција на мускулите ќе биде изведена со умерена брзина. Тренингот треба да содржи вежби за природно движење, вежби за стабилизација и рамнотежа.

Прогресија на вежбите

Кога по две седмици ќе почувствувате подобар тонус на мускулите и ќе ги забележите првите визуелни ефекти можете да започнете вежби со надворешно оптеретување. За сето тоа да биде умерено користете мали тегови, топки со мала тежина, гума за затегнување со мал интензитет. Бројот на серии не би требало да биде поголем од 4. Паузата меѓу сериите треба да биде од 1,5 минута – 2 минути.

За подобар изглед потребно е само малку добра волја и дисциплина, а на новопечените мајки и добра организација за да пронајдат неколку минути за себе и својата програма за вежбање.