Породувањето е неверојатно искуство, но телото после бременоста се соочува со големи промени. Мускулите на стомакот, карличното дно и долниот дел на грбот се ослабени, хормоните се менуваат, а енергијата често е на минимум.

Вежбите после породување не само што помагаат да се вратите во форма, туку ја подобруваат циркулацијата, го зајакнуваат карличното дно и го поддржуваат менталното здравје.

Но, кога е вистинско време да се почне и кои вежби се безбедни?

 

1. Кога да започнете со вежби?

Веднаш по породување (првите 1 до 2 недели)

• Ставете фокус на нежни дишења и лабаво движење на прстите, стапалата и рацете.
• Лежечка позиција на грб со благо свиткани колена е безбедна за почеток на длабоко стомачно дишење.

После 4 до 6 недели (вообичаено кај нормално породување)

• Можете да почнете со нежни вежби за карличното дно и лесни стомачни контракции.
• Ако сте се породиле со царски рез, времето за почеток со вежбање се одредува по препорака на хирург или гинеколог. Вообично се почнува 6 до 8 недели по породувањето.

После 12 недели

• Можете постепено да воведете полесни кардио вежби и вежби за јакнење на мускулите на стомакот и грбот, се додека немате болка или крварење.

Секогаш проверете со вашиот гинеколог или физиотерапевт пред да почнете било какви интензивни вежби.

 

2. Безбедни вежби после породување

Вежби за карлично дно (Kegel)

• Седете или лежете и стегнете ги мускулите што ги користите за запирање на мокрењето.
• Држете 5 секунди, потоа опуштете 5 секунди.
• Повторете 10 до 15 пати, 2 до 3 пати дневно.

Длабоко стомачно дишење

• Лежечка позиција со свиткани колена.
• Длабоко вдишување со полнење на стомакот, издишување со повлекување на стомачните мускули.
• Ја активира дијафрагмата и ја зајакнува мускулатурата на стомакот.

Лесни истегнувања и прошетки

• Одлични се за циркулација и ментална релаксација.
• Помагаат за ублажување на болките во грбот и вратот по доење или носење на бебето.

Вежби со отпорна лента или лесни тегови

• Добри се за зајакнување на рацете и грбот.
• Почнете со мала отпорност и кратки серии.

 

3. Што да се избегнува во првите месеци?

• Интензивни стомачни вежби како склекови, подигање на торзо и слично без дозвола од лекар.
• Скокови, трчање или силни кардио активности ако имате болки или крварење.
• Вежби со притисок на карлицата ако имате пролапс или слабост на карличното дно.

Ако почувствувате болка, крварење, излив на течност или неправилно дишење, веднаш запрете со вежбањето и консултирајте се со стручњак.

 

4. Совети за успешен почеток

• Почнете бавно и постепено, на пример 10 до 15 минути дневно е доволно на почеток.
• Држете го телото исправено, избегнувајте нагли движења.
• Водете дневник на вежбите и напредокот.
• Комбинирајте со добра исхрана и хидратација.
• Вежбајте кога бебето спие или со него за да го вклучите во рутината.

 

Вежбите после породување не се само за фигурата туку и за здравјето на карличното дно, подобра циркулација, ментална рамнотежа и енергија.
Најважно е да се почне со бавно, безбедно темпо, да се слуша телото и да се вклучи стручна препорака кога е потребно.

Со правилен пристап, вашето тело ќе се врати во форма, а вие ќе се чувствувате посилно и посвежо, подготвени за новите предизвици како мајка.