Прејадувањето често не е само прашање на глад. Брзото јадење, стресот, недоволниот сон, прескокнувањето оброци или навиката да јадеме пред телевизор можат да доведат до внесување повеќе храна отколку што навистина ни е потребна.

Добрата вест е дека со неколку едноставни навики може да се воспостави подобар однос кон храната.

 

Не дозволувајте да огладнете премногу

Кога долго време не јадеме, гладот може да стане толку силен што полесно губиме контрола врз количината.

Во ова може да помогнат редовните оброци во текот на денот, балансиран појадок, здрави ужинки доколку ви се потребни, како и комбинирање протеини, растителни влакна и здрави масти.  

 

Јадете побавно

На организмот му треба време да регистрира дека сме сити.

Обидете се:

• да не јадете набрзина,
• да правите кратки паузи,
• добро да ја џвакате храната,
• да го оставите приборот на масата помеѓу неколку залчиња.

Бавното јадење може да ви помогне подобро да ги препознаете сигналите за ситост.

 

Слушајте го чувството на глад и ситост

Пред да посегнете по храна, запрашајте се: „Дали навистина сум гладен/гладна или јадам од навика, досада или емоција?“

Обидете се да забележите:

• дали чувствувате физички глад,
• дали сте јаделе неодамна,
• дали ви треба храна или пауза, вода, сон или одмор.

Не е потребно секогаш да ја прескокнувате храната кога не сте сигурни. Целта е постепено да почнете да ги препознавате сопствените сигнали.

 

Ставете си разумна порција

Наместо да јадете директно од големо пакување, ставете порција во чинија.

Ова може да помогне да имате увид колку сте изеле, а со тоа и да направите пауза пред да земете дополнително, како и да избегнете несвесно грицкање.

Ако сè уште сте гладни, дополнителната порција не е забранета.

 

Не јадете постојано пред екран

Телевизорот, телефонот или компјутерот лесно го одвлекуваат вниманието од храната.

Кога е можно:

• јадете на маса.
• исклучете го телевизорот.
• оставете го телефонот настрана.
• фокусирајте се на вкусот и чувството на ситост.

 

Не ги забранувајте омилените намирници

Строгите забрани можат да создадат чувство дека одредена храна е „забранета“, што кај некои луѓе може да доведе до уште поголема желба за неа. Подобар пристап е да се консумира разновидна храна во умерени количини и без чувство на вина поради повремено уживање во онаа храна која ви е омилена.

Една чоколада или парче торта не го уништува здравиот начин на исхрана.

 

Внимавајте на стресот и емоционалното јадење

Понекогаш храната станува начин за справување со напнатост, тага или досада.

Кога ќе почувствувате потреба да јадете без глад:

• направете кратка прошетка,
• направете неколку длабоки вдишувања
• разговарајте со блиска личност.
• истуширајте се или направете некоја активност за релаксација.
• кратко одморете.

Ако сепак одлучите да јадете, избегнувајте самокритика. Важно е да се разбере причината, а не да се создава чувство на вина.

 

Спијте доволно

Недостатокот на сон може да влијае врз апетитот и желбата за калорична храна.

Затоа обидете се да имате редовен распоред на спиење. Избегнувајте долготрајно останување будни без потреба и направете мирна рутина пред спиење.

 

Внимавајте што пиете

Некои пијалаци можат да содржат значителни количества шеќер и калории, а притоа не создаваат чувство на ситост како цврстата храна.

Како секојдневен избор нека ви бидат водата, незасладен чај, и ако сте љубител кафе, но без прекумерно количество шеќер.

 

Не се казнувајте по прејадување

Ако сте изеле повеќе од планираното, нема потреба следниот ден да гладувате или да прескокнувате оброци.

Наместо тоа продолжете со нормален распоред на оброци и пијте доволно течности. Вратете се на вообичаената рутина, а размислете што го предизвикало прејадувањето.

Ако епизодите на прејадување се чести, се чувствувате дека не можете да престанете да јадете или потоа имате силно чувство на вина, разговарајте со лекар, психолог или нутриционист.

 

Избегнувањето прејадување не значи постојано броење калории или забранување храна. Многу повеќе помагаат редовните оброци, бавното јадење, доволниот сон и препознавањето на разликата меѓу физичкиот и емоционалниот глад.