Нежно зајакнување за побрзо закрепнување и подобра контрола.

Карличното дно е група мускули што ја поддржуваат матката, мочниот меур и цревата. По бременост и породување особено вагиналното породување, овие мускули можат да ослабат.

Ова доведува до:

• чувство на тежина во долниот дел од стомакот,
• неконтролирано испуштање урина,
• намалена стабилност на телото,
• непријатност при однос.

Но со правилни вежби, мускулите можат постепено да се зајакнат.

Пред почеток на било какви вежби, особено по комплицирано породување или царски рез, консултирајте се со лекар.

1. Кегеловите вежби основа на сè

Како се изведуваат овие вежби?

1. Стегнете ги мускулите како да задржувате урина.
2. Држете 5 секунди.
3. Опуштете 5 секунди.

Повторете 3 серии со по 10 повторување дневно.

Важно е да знаете да не ги стегате стомакот, бутовите или задникот за да остане фокусот само на карличното дно.

2. Брзи контракции

Оваа варијанта помага при кашлање или кивање.

1. Брзо стегнете и веднаш опуштете.
2. Направете 10 до 15 повторувања.

Овие брзи стегања ја подобруваат рефлексната контрола.

3. Мост (Glute bridge)

Освен задникот, оваа вежба ја активира и карлицата.

Како се изведува?

1. Легнете на грб со свиткани колена.
2. Подигнете ги колковите нагоре.
3. Истовремено стегнете го карличното дно.
4. Држете 5 секунди и спуштете.

Направете 10 до 12 повторувања.

4. Длабоко дијафрагмално дишење

Честопати ова е занемарено, а е многу важно. Како да го изведете правилно?

1. Вдишете длабоко низ нос.
2. При издишување нежно стегнете го карлично дно.
3. Опуштете при следното вдишување.

Ова создава правилна координација меѓу дијафрагмата и карлицата.

5. „Dead bug“ - контролирано стабилизирање

1. Легнете на грб.
2. Подигнете ги рацете и нозете во воздух.
3. Спуштете спротивна рака и нога бавно.
4. Држете го активирано карличното дно.

Оваа вежба помага во враќање на стабилноста на стомачниот ѕид.

Колку често да се вежба?

Вежбите треба да се прават секојдневно во кратки, но редовни серии. А подобрувањето може да се почувствувате веќе по 4 до 6 недели

Што да избегнувате во раната фаза?

Избегнувајте да правите скокови, да трчате, да кревате тежина и да правите интензивни стомачни вежби.

Прво треба да се обезбеди стабилност при вежбањето, потоа интензитет.

Кога да побарате стручен совет?

Ако имате болка, чувство на притисок надолу, постојано истекување урина или сомнеж за дијастаза може да се обратите на физиотерапевт специјализиран за постпородилна рехабилитација кој може да помогне.

Карличното дно не се враќа во првобитната состојба само од себе. Со нежни, правилни и редовни вежби, телото постепено ја враќа силата и стабилноста. Ова не е само прашање на удобност туку на долгорочно здравје.